Postürü Artırıcı ve Sırt Kaslarını Güçlendiren Yönergeler ve Alıştırmalar | happilyeverafter-weddings.com

Postürü Artırıcı ve Sırt Kaslarını Güçlendiren Yönergeler ve Alıştırmalar

Sırtınızı zedelenmeden nasıl koruyacağınızı bilmek sadece artmış bir duruş sağlamakla kalmaz, aynı zamanda genel vücut gücüne de sahip olur. Vertebral kırık öyküsü veya kronik sırt ağrısından şikayetçi olsanız da, rahatlama ve sırtınızı daha fazla yaralanmaya karşı koruyacak güvenli ve etkili egzersizler vardır.

back_pain.jpg Kaldırma 101

1. Planlayın. Bir nesneyi kaldırmadan önce yapmanız gereken ilk şey, plan önünüzde. Önlemenin bir kısmı, ne yaptığınızı bilmeyi içerir. Çok ağır bir nesneyi kaldırıyorsanız, başka bir kişiyi edinin ve bir plan üzerinde anlaşın.

2. Onu yakın tut. Vücudunuza her zaman yakın olmalısınız. Çekirdek alanınız veya bagajınız kollarınızdan daha güçlü ve daha istikrarlıdır. Nesne firmasını tutun ve vücudunuza yakın dengeli.

3. Ayaklarınızı omuz genişliğinden uzak tutun ve kısa adımlar atın. Bu, kaldırma sırasında sağlam bir destek tabanı sağlayacaktır. Ayaklarınız birbirine çok yakın veya çok uzaksa, bu hareketleri engelleyebilir.

4. Kaldırma sırasında her zaman dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutun. Kaldırma hareketine odaklanın ve omurganızı düz tutun. Dizlerinizi bükerek nesneyi yere indirmeli ve alçaltmalısınız. Bacak kasları sırttan daha güçlüdür.

5. Mide kaslarınızı sıkı tutun. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızın omurga ve çevreleyen kaslarda daha az kuvvete neden olur.

6. Yardım isteyin. Nesne çok ağır, garip bir şekle sahipse veya şekil dışındaysanız, yalnız kalmamalısınız.

İyi Duruşu Desteklemeye ve Sırt Kaslarınızı Güçlendirmeye Yönelik Egzersizler


1. Ağda Egzersiz. Bu özel egzersiz, iyi postürü arttırmaya ve üst sırt kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Ayaklarını yere yaslanıp düz bir sandalyeye oturmalısın. Ardından kollarınızı vücudunuza sıkıca tutulan dirseklerinizle yanlarınıza getirin. Üst kollarınızı 90 derece açı yapacak şekilde üst kollarınızla uzatın ve yere paralel. Avuç içlerinizle, göğsünüzü dışarı doğru zorlarken omuz bıçaklarınızı içeri ve dışarı doğru itin. Bunu beş saniye boyunca tutun ve sanki bir araba ağlıyormuşsunuz gibi ellerinizle dairesel bir hareket yapın. Bunu 30 saniye yap. On kez tekrarlayın.

2. Pelvik Tilt. Alt sırt gücünü arttırmak için, sırtınız ve ayaklarınız düz yüzeye yaslanacak şekilde zemine yaslanın. Ellerini başının arkasına koy. Alt sırtınızı yaklaşık 5 inç yerden kaldırmak için ayaklarınızla itin. Üst sırtınızı zemine yaslayın ve bu pozisyonu yaklaşık 15 saniye tutun. On kez tekrarlayın.

3. Duvar Slaytları. Bunlar, oturduğunuz şekli güçlendirmek ve geliştirmek için iyi egzersizlerdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırarak sağlam bir duvardan yaklaşık 18 inç uzakta durun. Yalın ve sırtını duvara yasla. Dizlerinize yavaşça bükün ve duvarı aşağı kaydırın. Omuz bıçaklarınızı duvara doğru itin ve sırtınızı düz tutun. 15 saniye boyunca olabildiğince aşağıya doğru kaydırın. Bunu on kez yap.

4. Pilates Plank Alıştırması. Bu bilinen en iyi çekirdek güçlendiricilerden biridir. Yavaşça yüzünüz ve vücudunuzu tezgah benzeri bir konuma kaldırın, önkollarınız ve ayak parmaklarınızla destekleyin. Sırtınızı düz tutun ve başlayabildiğiniz kadar ilerlemek ve ilerlemek için bu pozisyonu 10'a kadar tutun. Bu 10'luk setler. Zamanla, bir dakikalık bir plank oluşturabilirsin.

Duruş Geliştirmek için Uzmanlar Önerileri


Ayakta duruşunu iyileştirmek için, ağırlığınızla ayağınızın toplarında durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde hafifçe uzak tutun. Kollarınızın vücudunuzun yanları boyunca doğal olarak aşağı sarkmasına izin verin. Çenenizi biraz sıkın ve başınızın boyun ve omurganın üst kısmında kare olduğundan emin olun. Omuzlarınızı dik olarak dik ve dik durun. Yürüme duruşunda iyileşme için, başınızı yukarı kaldırın ve gözünüzün önüne doğru bakın. Kafayı öne doğru itmekten kaçının ve omuzlarınızı vücudunuzun geri kalanına uygun bir şekilde hizalayın.

Sürüş duruşu da önemlidir. Sırtınıza sıkıca koltuğa oturmalısınız. Koltuk her zaman pedallardan ve direksiyon simidinden uygun bir mesafede olmalıdır, böylece öne doğru eğilmeniz veya aşırı derecede uzamanız gerekmeyecektir. Kafalık dik tutmak için kafanızın ortasında olmalıdır.

Uyku duruşu da önemlidir. Göreceli olarak sağlam bir şilte seçin ve baş ve omuzların uygun şekilde desteklenmesi ve hizalanması için bir yastık kullanın. Omurgaya destek olmak için dizilmiş havlu veya küçük bir yastık kullanın.

Uzmanlar Genel Tavsiye

1. Uzun süreler boyunca oturmak zorundaysanız, destek için sırtınızın küçük kısmına rulo havlu veya küçük, sert bir yastık yerleştirin.

2. Ayakkabılarınızı veya diğer görevlerinizi bağlamak için ayaklarınıza ulaşmak için, bir koltuğa oturun ve karşı diz üzerinde bir seferde bir ayağı geçin. Bu, beldeki aşırı eğilme gerilmelerini önler.

3. Göğüsten ve belden önde oturan kayışlarla bir sırt çantası kullanın.

4. Karın kaslarınızı sıkarak hapşırırken veya öksürdüğünüzde sırtınızı koruyun. Bir elinizi sırtınıza yerleştirirken veya sırtınızı destek için bir sandalyeye veya duvara bastırarak yapın.

Potansiyel Sorunlar

Hiçbir tavsiye aile doktorunuzun tavsiyesinden daha iyi değildir. Herhangi bir egzersiz planına başlamadan önce, kendini bir uzman tarafından temizlemelisiniz. Egzersizler zayıf teknikle veya mevcut bir sırt yaralanması olan bir kişi tarafından gerçekleştiriliyorsa, faydadan daha fazla zarar verebilir. Sağlık ve fitness uzmanları, genel postürü iyileştirmek ve sırt kaslarını güçlendirmek için bireyselleştirilmiş bir egzersiz planı önermektedir.

#respond